回想一下最近的三餐，你的餐桌上有豆吗？在众多食材中，豆类大多价格亲民，饮食中容易被忽视，可它却是国家重点喊话要多吃的食物！2024 年国民营养健康指导委员会办公室发布“减油、增豆、加奶”核心信息，将增加豆类摄入纳入全民合理膳食推广行动。[1]
国家为啥特意点名它？豆类都有哪些优势之处？今天我们一文讲清，最后还会给大家安排上轻松补豆的方案～大豆及其制品属于高营养密度食物，很多人只知道吃它们能补充蛋白质，但其实大豆能补的营养可多着呢！比如不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、钾、维生素E 等。举个例子：吃 100 克北豆腐，就能让我们摄入 9.2 克蛋白质、8.4 毫克维生素 E、105 毫克钙、106 毫克钾、63 毫克镁。 | | | |
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| | 18～29 岁： 330 毫克 30～64 岁： 320毫克 | |
更关键的是，大豆及其制品也是大豆异黄酮的丰富来源，能帮我们调节身体的激素水平，也具有很好的抗氧化作用。《“减油、增豆、加奶”核心信息》中提到：常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。[1]目前，已经有多项研究证实了常吃豆类带来的健康益处。2026 年 5 月，《英国医学杂志》子刊发表了一项系统综述和剂量-反应 Meta 分析纳入 12 项前瞻性研究。[7]结果显示，增加豆类、大豆制品摄入，与高血压发病风险较低相关。与摄入量最低的人群相比，常吃豆类人群高血压风险下降 16%，常吃豆制品人群风险下降 19%；剂量-反应分析还显示，每天增加 100 克豆类摄入，高血压风险降低约 12%；每天增加 100 克大豆食品摄入，风险降低约 24%。
大豆中的大豆异黄酮能调节脂蛋白水平，帮助我们降低体内的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称坏胆固醇）水平，并降低血脂。同时，大豆中含有的植物甾醇对改善血脂也有积极作用，目前已有大量人体干预研究证实，植物甾醇能降低正常成人、高血脂患者、家族性高胆固醇患者的血清总胆固醇水平。[3]另外，2019 年发表在《营养学杂志》上的一项纳入 46 项试验的 Meta 分析显示，大豆蛋白摄入约 25 克/天、6 周左右干预时间下，与非大豆蛋白对照相比，大豆蛋白可使 LDL-C 平均下降 4.76 mg/dL，总胆固醇平均下降 6.41 mg/dL，研究人员认为，大豆蛋白可使成人 LDL-C 降低约 3%～4%，总胆固醇也有一定幅度的下降。[8]有研究显示，较高的大豆及其制品摄入量，与绝经前女性较低的乳腺癌发生风险相关，在亚洲绝经后女性中也观察到了类似关联。有 Meta 分析数据显示，每天摄入约 26.3 毫克大豆异黄酮（相当于 15～50 克大豆），与较低的乳腺癌发生风险相关。[9]根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，综合现有研究证据，大豆异黄酮的特定建议值（SPL）为：绝经前女性 55 毫克/天，绝经后女性 75 毫克/天。该建议值主要参考了其与乳腺癌风险、围绝经期综合征及绝经后骨质疏松等健康结局相关的研究结果。既然吃豆的好处这么多，那应该吃多少呢？根据《中国居民膳食指南》和《“减油、增豆、加奶”核心信息》中的推荐：一般成年人：每天建议摄入 15～25 克大豆或相当量的大豆制品。
蛋奶素人群：每天建议摄入 25～60 克大豆或相当量的大豆制品。
全素食人群：每天建议摄入 50～80 克大豆或相当量的大豆制品。
老年人群：65 岁以上老人每天建议摄入 15 克大豆或相当量的大豆制品，80 岁以上高龄老人最好选豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，易于消化吸收。
《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，成年人大豆及其制品的摄入量从 2000 年每天平均 14.5 克下降到 2018 年的每天平均 12.8 克，只有不到 30%的人吃够了推荐量，70% 的人都没吃够 15 克/天。根据官方给出的换算：20 克大豆相当于北豆腐约 60 克、南豆腐约 110 克、豆腐干约 45 克、豆浆约 300 克。按照这个量，咱们一般人只要每天喝一大杯豆浆或吃上半拳头豆腐，基本就能轻松达到推荐量了。将“增豆”融入到日常其实一点也不难，关键在于“常吃、会吃、搭配着吃”。
适合选一些节约时间且操作方便的豆制品，比如无糖豆浆、豆腐脑、水豆腐都行，即便自己没时间做，早餐店几乎都有。搭配举例：无糖豆浆+水煮蛋+全麦面包+黄瓜；豆腐脑+水煮蛋+素馅包子。
可以做一份蔬菜豆腐汤或者炒豆干、凉拌豆皮，也可以在煮米饭的时候放入一把黑豆。搭配举例：小白菜豆腐汤+米饭+酱牛肉；芹菜炒豆干/烤豆腐+黑豆米饭+西红柿鸡蛋汤。
可以选择低盐的即食豆干，不仅能做正餐时的蛋白质补充，也能当加餐充饥。
豆类属于植物蛋白，可以和动物蛋白搭配着吃，氨基酸种类更全面，起到蛋白质互补的作用，蛋白质的吸收利用率更高。
如果平时吃红肉多，可用豆制品替换一部分红肉，既保证了优质蛋白质，也有助于减少饱和脂肪和胆固醇摄入，降低过量红肉带来的健康风险。
打完豆浆剩下的豆渣，可以拌进鸡蛋面糊里一起煎，或者加进肉馅里做成豆渣肉丸。不仅杜绝浪费，还能增加一部分膳食纤维和矿物质的摄入。
做馒头、面条、花卷别只用白面粉，可以加一些黄豆粉，轻松实现“增豆”目标，同时提高了主食的蛋白质含量，味道也不错。⚠️最后有两件事要提醒一下：一是要少吃豆腐泡，经过了油炸制作而成，脂肪含量不低；二是自制豆浆一定要彻底煮熟，否则可能会导致食物中毒。[1]国民营养健康指导委员会办公室关于印发“减油、增豆、加奶”核心信息的通知
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
[4]张翠芬.大豆异黄酮对心血管疾病的研究综述[J].中国食品添加剂,2018,29(9):210-213
[5] Xue T, Wen J, Wan Q, Qin G, Yan L, Wang G, et al. Association of soy food with cardiovascular outcomes and all-cause mortality in a Chinese population: a nationwide prospective cohort study[J]. European Journal of Nutrition, 2022, 61: 1609-1620. DOI: 10.1007/s00394-021-02724-8.
（审核：丛珊 丁宁 张永刚）
