半数美国人注重选择健康的食品和饮料，但对大豆的健康知识却相当缺乏。2014年，国际食品信息委员会食品与健康调查基金会的一项对1005名美国人的调查显示，90%以上的受访者认同蛋白质对健康的益处。其中四分之一的美国人选择大豆作为日常饮食中蛋白质的来源，然而，其中只有三分之一的人了解大豆可以保护心脏健康。消费者的调查显示出在了解大豆与大豆蛋白所给予的益处方面存在不足。本文为注册营养学家提供证据，来引导和帮助公众了解大豆的价值，并同时揭开大豆对人类健康面纱。

   大豆有助于健康积极生活

大豆可以直接消费，也可做成豆腐，或者素肉、饮品、大豆能量棒等豆制品。大豆是高密度营养来源，富含高品质蛋白质、维生素和矿物质。整粒大豆富含40%的蛋白质，大豆浓缩蛋白或分离蛋白富含65%~90%的蛋白质。下表显示了大豆食品食用份量以及每份蛋白质含量。大豆可以以各种形式满足运动人士的每日所需。

   大豆蛋白与肌肉蛋白质合成

运动人士，无论是运动员还是老年人，都渴望拥有发达的肌肉组织。肌肉提供力量来支持运动，因而肌肉蛋白质合成的增长是任何年龄人群追求的目标。但是值得注意的是，肌肉组织的增长也受肌肉蛋白质分解率的影响，这可能是肌肉蛋白质合成改变造成的。大多数运动人士可能已经意识到摄入蛋白质提高肌肉蛋白质合成的益处。文献研究表明，支链氨基酸——亮氨酸，是刺激肌肉蛋白质增长的重要氨基酸之一。大豆蛋白富含亮氨酸，对提高肌肉蛋白质非常有效。    

大豆也显示出比碳水化合物食品更有效地增加肌肉组织，与乳清蛋白相当。在一项研究中，研究人员将乳清蛋白、大豆蛋白或安慰剂提供给26名未经培训的健康男性和女性。不考虑蛋白质来源，与等热量安慰剂相比，在抗阻训练中补充蛋白质可以增加、增强肌肉组织。

在双盲法随机试验中，雷迪和他的同事寻求是否大豆蛋白与牛乳的蛋白混合更有益。研究科目包括高强度腿部阻力训练，训练后提供乳清蛋白（18g）或大豆蛋白和牛乳的混合蛋白（19g）。两种饮品包含了人体足够的必需氨基酸（8.6克）最大限度促进分离合成率，用饮食中蛋白质转化为肌肉蛋白质或者相似功效作为衡量标准，发现与乳清蛋白相比，食用大豆与乳品的混合蛋白，对运动后肌肉恢复期蛋白部分合成率较慢。

   大豆蛋白对素食者运动员的重要性

为素食者运动员推荐的蛋白质与普通杂食运动员不同， 他们需要摄入完全蛋白质来满足每日必需的氨基酸。有很多的蛋白质来源可用于满足运动后肌肉恢复所需求的足够氨基酸。大豆蛋白对于素食运动员来说是最佳选择，因为它是完全蛋白。训练后摄入大豆蛋白可帮助骨骼肌肉有足够氨基酸来修复肌肉蛋白，并增加肌肉蛋白质合成。当然，正如前文所讲，与大豆蛋白和乳品混合蛋白相比，大豆蛋白在消化率上稍稍逊色。但是，大豆食品富含钙和锌，并通过强化维生素D和B12，来弥补素质者运动员饮食中的不足。

   大豆蛋白可增加饱腹感

蛋白质具有饱腹的特性。蛋白质利用假设：蛋白质摄入量与总能量摄入之间存在反比关系。比如大豆蛋白这种完全蛋白质是通过以下几种机理来抑制饥饿的，包括下丘脑对必需氨基酸摄取的认知、食物调节激素在胃肠中的反应。此外，提高大豆的摄入量有助于控制体重，维持瘦肉组织，且减少心脏病的发病率。

   大豆与减少心脏病的发生

   1999年，美国食品药品监管局发出了一项关于大豆的健康声明：“作为降低饱和脂肪和胆固醇的饮食，每日摄入25克大豆蛋白可以减少心脏病的发生。食药监局的宗旨是向公众宣传预防和修正生活方式，引导他们选择大豆，这是一项积极举措。最近大量的分析研究表明食用大豆蛋白可降低胆固醇。在最近一项关于干预生活方式来控制高胆固醇血症的研究中，曼努和同事们回顾了14年的研究并得出结论，大豆是一种重要的食物来源，大豆饮食是一种健康饮食方式，可以降低胆固醇水平并减少心脏病的风险。

   在最近的临床试验中，研究人员发现，包括每天摄入30克大豆蛋白这种适度的高蛋白食物，可以减少代谢综合症的风险，从而减少心脏病的发生。在一种随机的病例交叉研究中，15名绝经期妇女被分入“大豆蛋白”组或“综合动物蛋白”组。这两组都提供等量的蛋白质（能量的22%），并且保持体重，以保证体重减轻不作为改变新陈代谢的因素之一。与动物蛋白饮食相比，大豆蛋白食物可显著提高胰岛素敏感性并降低总、低密度脂蛋白胆固醇（分别为4%和9%）。用30克动物蛋白来代替大豆蛋白，则会提高代谢综合症的风险。

   消费的障碍

   如果少关注营养物，并且减少对食用大豆的障碍，那么食药监局就可以更多地引导公众选择大豆。在年轻女性（502名年龄在20-35岁之间女性）的一项新研究中，文森克和其同事们发现，大约44%的人不食用豆腐的理由，是因为认为豆腐味道不好、价格高且烹饪方法单调。而只有12%的受访者因豆腐的营养价值而选择它。在2013年国际食品信息委员会一项对功能食品的研究表明，消费选择类似大豆食品这样的健康食品，最大障碍是价格，大多数消费认为健康食品是昂贵的。而现在流行的快餐易于烹饪、价格便宜。实际上有很多大豆食品易于溶入每日饮食中，包括风味豆浆、素肉、大豆坚果和坚果奶油、酸豆奶、大豆谷物以及大豆华夫饼干和大豆面包等烘烤食品。在每日饮食中摄入大豆其实并不比准备一般菜肴难，事实上有种类繁多、品质上乘且易于加工的大豆食品作为选择。

   揭开大豆的神话

   神话1：人可能避开大豆吗？

   争论的焦点在于大豆异黄酮的存在，这种物质广泛存在于大豆、坚果和其他豆类中。大豆异黄酮通常与植物雌激素有关，因为它们与一种雌激素——雌二醇结构相似，但是大豆异黄酮并不等同于雌激素。即使它们特征相同，但大豆异黄酮对于人体的效果与那些雌激素完全不同。

   对人体的研究显示，大豆异黄酮并不能降低睾丸素水平的降低。最近的一项研究表明，拥有高于平均睾丸素水平的年轻男性在运动后睾丸素（不是雌二醇）仅有少许改变，与那些饮食一小时以后的治疗团组相比并没有什么差异。

   最近开展的一项系统研究，目的在于研究食用大豆蛋白是否影响到荷尔蒙水平。研究最终得出结论，无论是富含大豆异黄酮的蛋白质，还是大豆异黄酮替代品，都不会影响总睾丸素、性激素结合蛋白、游离睾酮、游离雄激素指数的循环水平。

   神话2：大豆中的铁元素能否被吸收？

   另一个关于大豆的神话就是，大豆中所含的铁元素不能被很好地吸收。大豆是富含铁元素的食品，然而大多数人认为，大豆中植酸钠的存在减少了对铁元素的吸收。但是，大豆中铁元素存在的形式——铁蛋白，可以被很好地吸收掉。在为期十周的随机试验中，研究人员给绝经前女性两或三份大豆食品、非大豆食品或混合食品（例如豆奶或牛奶，大豆汉堡或牛肉汉堡等）。试验的结果表明，血红蛋白、铁或铁蛋白饱和度之间并没有显著不同。大豆中的铁元素具有足够的生物相容性，从而有效地阻止铁元素状态的减少。这项研究对于运动女性和素食者运动员来说是一项重要的结论，因为他们一直在为饮食中摄入足够的铁元素而努力。

   神话3：大豆可否避免患乳腺癌？

   这是对大豆涉及乳胶癌的错误认知。美国癌症研究所最近的一项学术研究证实，每日食用三份大豆食品与癌症风险的增加无关。此外，美国癌症协会得出结论，虽然建议反对食用太多浓缩异黄酮，但是乳腺癌患者每日可食用三份传统大豆食品。大量的研究表明，食用大豆食品并没有副作用。卡恩和其同事对远东地区人群摄入豆制品进行调查，从这些人乳腺组织六个月内暴露在大豆异黄酮中的分析中得知，并没有证据表明癌细胞增加。通过对绝经期前后女性的研究发现，在任何团体中都未发现癌细胞增生或乳腺密度增加的证明。因此，食用大豆食品对于乳腺癌患者来说没有危险。她们可以体会并利用大豆所带来的益处，享受一种健康、积极的生活方式。

   结论

我们鼓励运动人士选用大豆食品，它可作为提高成绩的一种饮食，且促进最佳的生活方式。大多数美国人意识到并愿意了解大豆这种健康食品，注册营养师也愿意传播科学，且与公众分享大豆食品的益处。

来源《SC A N ’ S Pulse》杂志 中豆委译