“建议适当减油、增豆、加奶。”3月9日，农业农村部部长韩俊在十四届全国人大四次会议第二场“部长通道”上，向公众提出这项健康饮食建议。大豆又被称为“田中之肉”，它富含优质蛋白质，必需氨基酸组成跟人体接近且吸收率高。很多人日常饮食中，要么忽略了大豆及豆制品的摄入，要么即便想“增豆”，也不知道该吃多少、怎么吃才科学。今天，我们就聚焦“增豆”这一话题，给大家讲清楚、讲明白。
为什么要增豆？
《中国居民膳食指南》建议，每日摄入相当于大豆25至35克的豆制品。而我国人均大豆及豆制品摄入不到推荐量的60%。
专家介绍，“增豆”是为补充优质蛋白质和钙，替代部分高饱和脂肪酸的肉类。增加豆制品摄入，能丰富蛋白质来源结构，助力预防肥胖和肌肉减少、维持骨骼健康。
吃豆有哪些好处？
第一，能替代一部分肉。用豆腐、豆干代替红烧肉，蛋白质没少补，但饱和脂肪酸和胆固醇水平降下来了。
第二，大豆里有大豆异黄酮。这种植物活性物质对女性特别好，尤其是绝经后的女性，能帮助减少骨量流失，降低骨质疏松风险。男性也别担心，正常吃不会“女性化”，反而对心脏有好处。
第三，大豆是膳食纤维的“富矿”。每100克大豆（干豆）含有15.5克膳食纤维。膳食纤维能吸水膨胀，让大便变软、变多，同时能刺激肠道蠕动，对缓解和预防便秘有帮助。最新的科学研究发现，豆渣里的膳食纤维不仅能通便，还能被肠道里的有益菌利用，促进有益菌增殖，让它们产生更多短链脂肪酸。短链脂肪酸是啥？它是肠道细胞的“能量来源”，能维持肠道健康，减轻炎症反应。
杂豆类和大豆是两类不同的食物
需要注意的是，杂豆类和大豆是两类不同的食物。
大豆包含黄大豆、黑大豆、青大豆，含较高的蛋白质（蛋白质含量为35%—40%），必需氨基酸配比较为理想且吸收利用率高，属于优质植物蛋白质。此外，大豆富含不饱和脂肪酸，和坚果相近。因此，在中国居民平衡膳食宝塔中，大豆与坚果类处于同一层。
杂豆包括豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，蛋白质供能占比为10%—20%，碳水化合物供能占比为55%—65%，其所提供的淀粉、膳食纤维、B族维生素和全谷物相近。所以，杂豆是谷类食物中的重要一员。
豆制品主要指大豆制品，包含发酵豆制品和非发酵豆制品两类。
发酵豆制品是通过微生物发酵技术处理过的豆制品，如豆腐乳、豆豉、纳豆、豆瓣酱、酱油等，其蛋白质经部分分解，较易消化吸收。但部分发酵豆制品含钠量较高，不可多吃。非发酵豆制品包括豆浆、豆腐脑、嫩豆腐、豆皮、豆腐干、素鸡、腐竹、千张、油豆腐等。
此外，还有一些食物虽然名字中有“豆腐”二字，但其中大豆“缺席”，是豆制品的“伪装者”，如鱼豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐等。鱼豆腐的成分主要是鱼浆、淀粉等，日本豆腐的成分以鸡蛋为主，杏仁豆腐则是糖、杏仁、牛奶、琼脂等制成的一款甜品。大家要擦亮眼睛，别被豆制品的“伪装者”欺骗。
如何增豆？
每天需要吃15—25克大豆，相当于北豆腐60克，或南豆腐110克，或豆腐干45克，或豆浆300克。
早餐喝杯豆浆，一天的量就差不多了。没喝上？中午来盘芹菜炒香干，或者晚上做个青菜豆腐汤，轻松补上。
做馅的时候加点豆腐。包饺子、汆丸子，用豆腐代替1/3肉馅，口感又嫩又健康，还省油。
煮饭时抓把豆。黄豆、黑豆、鹰嘴豆，提前泡好扔进电饭锅，蛋白质和膳食纤维都有了。
我国大豆够吃吗？
有人会问，咱们的第一大油料作物大豆不是90%依靠进口吗？那咋还让我们多吃大豆呢？
我国进口大豆的主要用途是榨油，榨完油的豆粕用于饲料；而国产大豆的主要用途就是做成豆浆、豆腐及各类豆制品了。数据显示，2025年我国大豆产量2091万吨，比上年增产1.3%；全国大豆播种面积1.54亿亩，连续四年稳定在1.5亿亩以上。国内直接食用大豆的消费量，大约在1600万吨，所以国产大豆够吃，而且可以多吃。
在品种培育方面，我国持续推进高油高产大豆“十百千”行动，加力推广高油、高蛋白大豆品种，持续优化品种结构。比如，“脉育511”“牡豆47克”“菏育6号”“黑农531”等高油高产耐盐碱新品种，油分含量均达22%以上。
在产业升级方面，我国大豆市场已形成清晰的品种细分格局，高油大豆含油量在20%以上，主要用于压榨豆油与生产豆粕；高蛋白大豆蛋白质含量一般在40%以上，是豆制品加工的核心原料。从种植户靠“优质优价”实现增收，到育种创新的技术突破，再到精深加工产品附加值提高，国产大豆的竞争力正在这本“全产业链增值账”中逐步跃升。
（审核：迟慧 丁宁 张永刚）
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