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大豆蛋白、卵磷脂等Soy protein

大豆的蛋白质是植物蛋白中的佼佼者,搭配它一起吃,营养吸收更好

更新时间:2021-02-15 10:28:00 点击次数:1172 次

一般成人想要补充蛋白质,“四个一”是基础,包括一两瘦肉、一个鸡蛋、一袋牛奶、一两豆制品。这“四个一”构成了我们一天基本的优质蛋白质的来源。


作为一种植物,为什么大豆的蛋白质营养价值可以和肉蛋奶媲美呢?下面我们一起看下具体数据。

以下是几种主要动植物蛋白食品蛋白质价(以标准蛋白质价为100时)比较:

全鸡蛋为94

全牛奶为87

牛肉为74

鱼83

大豆为73

土豆为67

精制面粉为52

大米为63

从数据上可以看出,大豆的蛋白质价可与牛肉相媲美,是植物蛋白中的佼佼者。且大豆蛋白的氨基酸组成比较好,人体所需的必需氨基酸它几乎都有。


食用大豆直接制成的食品,人体对其蛋白质的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用,消化吸收率就可以提高到92%~95%。


豆腐的营养不止是富含优质蛋白质,大豆中还含有18%左右的油脂,其绝大部分可以转移到豆腐中去。大豆油脂的亚油酸(人体必需的主要脂肪酸)比例较大,且不含胆固醇,不但有益人体神经、血管、大脑的发育生长,而且还可以预防心血管病、肥胖病等常见病发生。


大豆所含的豆固醇进入人体后,能较多地吸收肠道胆固醇分解的胆汁酸,从而降低血胆固醇。不仅可以抑制结肠癌,而且有助于预防心血管疾病。


·豆腐和肉可以等量替代·


中国营养学会推荐一般成人每天吃大豆25克及以上,25克大豆相当于72克北豆腐,140克南豆腐,365毫升豆浆,175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。


在日常膳食中,豆制品和肉可以有一定量的等量替代,多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入,豆制品和肉加在一起,一天不超过五两。


不提倡一天吃五两肉或者一天吃五两豆制品,肉和豆制品作为蛋白质的动物性和植物性两大最好的来源,要混搭着吃才健康。


·豆腐+鱼,营养吸收更充分·


推荐将豆腐和鱼一起炖着吃。鱼和豆腐炖在一起,味道鲜美,鱼的肉质与豆腐软软的口感也很搭调。


而且豆腐和鱼还能起到蛋白质互补的作用,豆腐里蛋氨酸相对不足,蛋氨酸少,会导致营养吸收打折扣。而鱼肉里的蛋氨酸比较丰富,正好可以和豆腐起到一定的互补作用。两者组合,使得豆腐的氨基酸生物学价值马上提高了。


所以,鱼+豆腐的烹调组合是十分完美的,喜欢吃豆腐的朋友,一定不要错过。


北京协和医院临床营养科

于康教授


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