欢迎访问中国大豆产业协会官网!
营养健康Nutrition and health

这4类豆制品,吃对了营养翻倍!

更新时间:2023-10-23 14:20:23 点击次数:641 次

豆腐脑、腐竹、千张、豆瓣酱、腐乳……一想到这些豆制品,很多人就忍不住流口水。

我们知道,大豆的营养价值非常高,那么这些由大豆加工而来的豆制品,也是“健康食品”吗?

4类豆制品

能让营养翻倍

这些豆制品,多是大豆经过磨浆、过滤、煮开、发酵等工艺制成的,更大限度地保留了大豆本身的营养素,甚至增加新的营养素,也提升了吸收率。

1豆浆

人体对大豆蛋白质的消化吸收率大概只有65%,而打磨成豆浆后,会破坏其细胞壁,利用率可提升至84.9%,更利于人体吸收。

而且打豆浆时,可以根据自己的需要加点坚果、红枣、山药、薏米等,营养更翻倍。建议每天可以喝300ml左右的豆浆。

2豆腐

豆腐中蛋白质的消化吸收率可达到90%以上。另外,将豆腐和肉、蛋类食物一起搭配,可以补充蛋氨酸,提高豆腐蛋白质的营养利用率。

知名医学期刊《JAMA》子刊《JAMA InternalMedicine》曾发布一篇针对不同来源蛋白质对长期健康影响的文章。结果显示:比起动物蛋白,每日摄入植物蛋白占比每增加3%,过早死亡的风险就降低10%。

注意:比起散装豆腐,专家更建议大家购买盒装豆腐,其经过杀菌处理,饮食卫生更安全。而且买来的豆腐一定要尽快吃,避免久放变质。

根据膳食指南的建议,成人每天摄入40g左右的大豆为宜,换算一下,大约相当于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。

3豆豉

大豆经过发酵后,会产生一种叫做豆豉纤溶酶的物质,它能在一定程度上帮助溶解血栓、保护血管,而且对于三高有很好的调节作用。

4腐乳

腐乳被誉为“中国奶酪”,是因为它和奶酪有相似的营养与质地。

腐乳是腌制发酵物,会新生成维生素B12,它能帮助预防恶性贫血;而红色腐乳往往还会加入红曲,能活血化瘀、健脾消食。

注意:腐乳的含盐量和嘌呤量普遍较高,可以作为粥的配菜,或者代替部分盐做菜;也可以抹在馒头片上吃。但一定得控制好食用量,高血压、痛风、肾病患者宜少吃。

除了这些健康的豆制品,还有一些生活中常见的“豆制品”其实并不含豆,不要误把它们当成了营养健康的豆制品!

这些“豆制品”

其实不含豆

1鱼豆腐

鱼豆腐是火锅、麻辣烫、麻辣香锅里的“常客”,既有鱼的味道,又有豆腐的口感。虽然叫“豆腐”,其实成分以鱼浆为主,配料是淀粉、糖、盐、油,黄豆只占极少一部分。

市场上多数鱼豆腐中鱼和豆的含量都很少,加之含有较高的糖、盐和油,经常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血压等患病风险。

2千页豆腐

千页豆腐是很多人喜欢的豆制品,但它不是豆腐做的,而是以大豆分离蛋白、淀粉、食用油等为主要原料,经搅拌均匀后醒发而成。

相较于传统豆制品,其钙、大豆磷脂等含量很低,且还可能加了不少油和盐,同样不利于健康。

3日本豆腐

这种豆腐口感润滑,而且做法多样,已经成为餐桌上的新宠。看看它的配料表,其实主要由鸡蛋、水和盐构成,完全不含黄豆。因其含盐量较高,高血压人群应尽量少吃。

4杏仁豆腐

杏仁豆腐被很多人喜欢,除了有豆腐的口感,还带有杏仁的清香。

其实,市售的杏仁豆腐中并没有黄豆,主要由杏仁、糖、鲜奶或奶精做成,蛋白质含量虽然与真正的豆腐相差不多,但糖分较高。高血脂、高血糖、患有心脑血管疾病的患者最好少吃。

除了这些“伪装者”,还有一些豆制品虽然含豆,但是通过豆浆、豆腐等再加工制成的,多了几道手续,不但流失了较多的营养,还增加了不少脂肪。

这些豆制品

营养流失多,脂肪又超标

①100克油豆皮=2碗米饭。豆腐在油炸过程中会携带过多的油脂,热量自然会显著提高。

②100克豆泡=3碗米饭。豆泡和豆皮一样,也是油炸食品,因为中间空心,更容易吸收油脂。

③100克腐竹=4碗米饭。腐竹是烧热的豆浆,静置一段时间,上面形成的一层膜,挑起晾干而成。虽然蛋白质含量高,但脂肪含量也不低。

最后还要提醒大家,豆制品其实最好和一些菜搭配着吃,营养翻倍。

像和肉类搭配,起到“蛋白质互补”的作用,并增加蛋白质的吸收率;和萝卜等蔬菜搭配,还能减少因吃豆制品出现胀气反应……


来源:CCTV回家吃饭


联系我们

地址:北京市西城区月坛北街26号恒华国际商务中心A座807室
电话:(010) 82106672
邮箱:csiachina@126.com

京ICP备19044408号-1
技术支持:巨耀网络
版权所有:中国大豆产业协会